jibin|
Last Updated:
ബുധന്‍, 10 ഓഗസ്റ്റ് 2016 (20:25 IST)
ഹോളിവുഡും ബോളിവുഡും കടന്ന് കോളിവുഡിലും മോളിവുഡിലും സിക്സ് പായ്ക്ക് തരംഗമെത്തിയതോടെ യുവാക്കള്‍ക്ക് മസില്‍ പ്രേമം വര്‍ദ്ധിച്ചു. ആണ്‍‌സൌന്ദര്യത്തിന്റെയും കരുത്തിന്റെയും പ്രതീകമായി മാറികഴിഞ്ഞു സിക്സ് പായ്ക്ക്. ശരിയായ വര്‍ക്ക് ഔട്ട് രീതികളും ഭക്ഷണക്രമവുമുണ്ടെങ്കില്‍ ആര്‍ക്കും ഈ കരുത്തുറ്റ നേട്ടം സ്വന്തമാക്കാം.
ഉദരപേശികളുടെ രൂപസൗന്ദര്യത്തോടുള്ള ഈ ഹരം പിടിച്ച താല്‍പ്പര്യം സിക്സ് പായ്ക്ക് ആബ് സിന്‍ഡ്രോം എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. സിക്സ് പായ്ക്ക് നേടണമെങ്കില്‍ മികച്ച ഉദരപേശികള്‍ വികസിക്കാനുള്ള നല്ല വര്‍ക്ക് ഔട്ടുകള്‍ ആവശ്യമാണ്. അതിനൊപ്പം തന്നെ വിശ്രമവും അനിവാര്യമാണ്.
പേശികളുടെ വികാസത്തിന് നാലു ഘട്ടങ്ങളാണു കണക്കാക്കുന്നക് വര്‍ക്ക്ഔട്ട്, റെസ്റ്റ്, റിക്കവറി, ഗ്രോത്ത് എന്നിങ്ങനെ. ശരിയായ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് 48 മണിക്കൂറെങ്കിലും ലഭിക്കണം. അല്ലാത്ത പക്ഷം ആരോഗ്യം നശിക്കുന്നതിനും ക്ഷീണം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.
നിലത്ത് മലര്‍ന്നു കിടന്ന് കാല്‍‌മുട്ട് മടക്കി പാദങ്ങള്‍ നിലത്തുറപ്പിച്ച ശേഷം കൈകള്‍ മടക്കി പിടിച്ച ശേഷം തല മുകളിലേക്ക് സാവധാനം ഉയരുന്ന രീതിയാണ് ആബ് ക്രഞ്ചസ്. തുടക്കത്തില്‍ പതിയെ ചെയ്‌താല്‍ മതി. തുടര്‍ന്ന് വേഗത്തിലും എണ്ണം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും വയറിലെ മസിലുകള്‍ക്ക് ശക്തി പകരും.
നിലത്തു മലര്‍ന്നു കിടന്ന് കാലുകള്‍ മടക്കി മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുന്ന രീതിയാണ് ലെഗ് റെയ്‌സ്. 90 ഡിഗ്രിയില്‍ വരും വിധമായശേഷം കാലുകള്‍ കുറച്ചു മുന്നോട്ടും പതുക്കെ പിറകോട്ടും കൊണ്ടുവരുകയും വേണം. ഇത് ഉദര പേശികള്‍ക്ക് ആയാസം സമ്മാനിക്കും.
വയറിന്റെ വശങ്ങളിലെ പേശികള്‍ക്ക് ശക്തി പകരാന്‍ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമ രീതിയാണ് സൈഡ്‌ബെന്റ്. ഒരു കൈയില്‍ മാത്രം ഡംബെല്‍ എടുത്ത് വശത്തേക്ക് കുനിയുകയും നിവരുകയും ചെയ്യുന്ന വര്‍ക്കൌട്ടാണിത്. വയറിലെ മസിലുകള്‍ ടൈറ്റ് ആകുന്നതിനും കൊഴുപ്പുകള്‍ ഇല്ലാതാകുന്നതിനും ഈ രീതി നല്ലതാണ്. ഉദരപേശികള്‍ക്ക് മൊത്തത്തില്‍ ആയാസമേകുന്ന വര്‍ക്ക്ഔട്ടാണ് ട്വിസ്‌റ്റ്‌സ്.
സിക്സ് പായ്ക്ക് രൂപപ്പെടുത്താന്‍ വയറിലെ മസിലുകള്‍ക്ക് മാത്രം വ്യായാമം നല്‍കിയാല്‍ പോരാ. നെഞ്ചിലെയും പുറത്തെയും കാലിലെയും മസിലുകള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ വ്യായാമം നല്‍കിയാല്‍ മാത്രമെ വയറിന് സൌന്ദര്യം ലഭിക്കൂ. ഇവയെല്ലാം ഒരുമിച്ചു കൊണ്ടു പോയാല്‍ മാത്രമെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന റിസല്‍ട്ട് ലഭിക്കു.
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുകള്‍ കുറയ്‌ക്കുകയാണ് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യം. ഡിക്ലൈന്‍പ്രസ് കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വര്‍ക്ക് ഔട്ടാണ്. പുറത്തെ മസിലുകള്‍ക്ക് ശക്തി പകരുന്നതിന് ബെന്റ് ഓവര്‍റോ ആണ് നല്ലത്.
ആഴ്‌ചയില്‍ ആറു ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂര്‍ വീതം ചിട്ടയായ വ്യായാമത്തിലൂടെയെ സിക്സ് പായ്ക്ക് സ്വന്തമാക്കാന്‍ സാധിക്കു. മൂന്നു ദിവസം വെയിറ്റ്‌ട്രെയിനിങ്ങും മൂന്നു ദിവസം കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്ക്ഔട്ടും അത്യാവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണ ക്രമവും ക്രമീകരിക്കേണ്ടതായിട്ടുണ്ട്. പച്ചക്കറികളും പഴ വര്‍ഗങ്ങളും കൂടുതലായി കഴിക്കണം. അത്താഴത്തിന് ചപ്പാത്തി നല്ലതാണ്. ചോറ് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന്റെ തീവ്രത കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീനിന്റെ അളവു കൂടുകയും കൊഴുപ്പ്, അന്നജം എന്നിവ കുറയുകയും വേണം.
സാമാന്യം ഫിറ്റ് ആയ ഒരാള്‍ക്ക് 18 ആഴ്ചകൊണ്ട് സിക്സ് പായ്ക്ക് ആബ്‌സ് ഒരുക്കിയെടുക്കാനാവും. വര്‍ക്ക് ഔട്ട് ചെയ്ത് കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രിച്ചു കഴിയുന്നവര്‍ക്കാണെങ്കില്‍ ഇത്ര കാലം വേണ്ടി വരില്ല.12-16 ആഴ്ച മതിയായേക്കും. 18 ആഴ്ചത്തെ പാക്കേജിനെ ആറാഴ്ച വീതമുള്ള മൂന്നു ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചാണ് വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചിട്ടപ്പെടുത്താറുള്ളത്.
ഓരോ ഘട്ടത്തിലും വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കും. അതനുസരിച്ച് ഭക്ഷമക്രമത്തിലും മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തണം. വര്‍ക്ക്ഔട്ടും വിശ്രമവും ഭക്ഷമവും ഒരുപോലെ ചിട്ടപ്പെടുത്തിയാല്‍ മാത്രമേ സിക്സ് പായ്ക്ക് ആബ്‌സ് എന്ന ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് എത്തിച്ചേരാന്‍ കഴിയുകയുള്ളൂ.
