jibin|
Last Updated:
ചൊവ്വ, 27 സെപ്‌റ്റംബര്‍ 2016 (20:26 IST)
സ്‌ത്രീകളായാലും പുരുഷന്മാരായാലും ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കാത്തവര്‍ കുറവാണ്. വിവാഹ പ്രായമാകുമ്പോള്‍ മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നു എന്ന തോന്നല്‍ പെണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് തോന്നാറുണ്ട്. ചെറുപ്പം മുതല്‍ മെലിഞ്ഞ ശരീരപ്രകൃതിയുള്ള യുവാക്കള്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനായി ഹെല്‍ത്ത് ക്ലബ്ബിലും മറ്റും കയറിയിറങ്ങുന്നത് പതിവ് കാഴ്‌ചയായി തീരുന്നിരിക്കുന്നു.
ചിട്ടയായ ഭക്ഷണ രീതിയും ജീവിതക്രമവുമുണ്ടെങ്കില്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സ്‌ത്രീക്കും പുരുഷനും സാധിക്കും. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചതുകൊണ്ട് ഭംഗിയുള്ളതും ആരോഗ്യമുള്ളതുമായ ശരീരം ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. ആഹാരം കഴിക്കുന്നതും ഉറങ്ങുന്നതും ശരീര ഭാരത്തിന്റെ വ്യതിയാനത്തിന് കാരണമാകും.
1. ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വൈന്‍
ആന്റി ഓക്‍സിഡന്റുകളും ടാനിനുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വൈന്‍ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് കുടിക്കുന്നത് വിശപ്പ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കൂട്ടി ആരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും വൈന്‍ സഹായിക്കും. ഇഞ്ചി നീര് കലര്‍ത്തിയ പാനിയങ്ങളും വിശപ്പുണ്ടാക്കും.
2. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പോഷകങ്ങള്‍ ഉള്ളിലെത്തുന്നതിന് സഹായകമാണ്. ശരീരം ഉയര്‍ന്ന തോതില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുമ്പോള്‍ രക്തപ്രവാഹം വേഗത്തിലാവുകയും ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ താളത്തിലാകുന്നതിനും കഴിക്കുന്ന ആഹാരം ആരോഗ്യം തരുന്നതിനും സഹായിക്കും. കാര്‍ഡിയോ വാസ്‌കുലാര്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ ആരോഗ്യവും ശരീരവലുപ്പവും സമ്മാനിക്കും.
3. വെള്ളം കുടി കുറയ്‌ക്കണം
കലോറി അടങ്ങാത്ത വെള്ളം അമിതമായി കുടിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കില്ല. എന്നാല്‍, ദാഹത്തിനും ശരീരത്തിനും ആവശ്യമായ അളവില്‍ വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതും അത്യാവശ്യമാണ്.
4. നല്ല ഭക്ഷണം, ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍
കൃത്യമായ സമയങ്ങളില്‍ ആഹാരം കഴിക്കണം. സാവധാനത്തില്‍
വേണം കഴിക്കാന്‍. മൂന്ന് നേരം കട്ടി കൂടിയതും കലോറി കൂടിയതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. രണ്ടു നേരം ലഘുഭക്ഷണം വേണം കഴിക്കാന്‍. അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍, വാല്‍നട്ട് എന്നിവ ലഘുഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം. ഫൈബര്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ബ്രെഡുകള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ പോലുള്ളവ ലഘുഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്നത് കൂടുതല്‍ കലോറി ലഭ്യമാകാന്‍ സഹായിക്കും.
5. പഴവര്‍ഗങ്ങളുടെ ഉപയോഗം
പാലിനൊപ്പം അല്ലെങ്കില്‍ അതിനേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ ശരീരത്തിന് കരുത്തും ഭാരവും ഉണ്ടാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍. ആപ്പിള്‍, ഓറഞ്ച്, വാഴപ്പഴം, പപ്പായ, ക്യാരറ്റ്, മാതളം, ചെറിയ പഴങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്.
6. തൈരിന്റെ ഉപയോഗം
കൂടിയ അളവില്‍ കലോറി അടങ്ങിയ ഒന്നാണ് തൈര്. പ്രിബയോട്ടിക് ബാക്‍ടീരിയകള്‍ തൈരില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ ദഹന വ്യവസ്ഥയെ സഹായിക്കുകയും പോഷകങ്ങള്‍ ശരീരത്തില്‍ എത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും. ഇതുവഴി ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിക്കാനും കാരണമാകും.
7. ജങ്ക് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കണം
ട്രാന്‍‌സ് ഫാറ്റുകള്‍, ഉപ്പ്, കലോറി തുടങ്ങിയവ നിറഞ്ഞ ജങ്ക് ഫുഡ് ശരീരഭാരം അതിവേഗത്തില്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. എന്നാല്‍ ഇതുവഴി ലഭിക്കുന്ന കലോറിയും പോഷകങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കില്ല. ജങ്ക് ഫുഡുകള്‍ അമിത വണ്ണത്തിനും ശരീരഭാരത്തിനും കാരണമാകും.
8. സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണ സമയം
പതിവായി ഒരേ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്. ഭക്ഷണം, ദഹനം, അധ്വാനം തുടങ്ങിയവ കൃത്യസമയത്താണെങ്കില്‍ ശരീരം അതിനനുസരിച്ച് മെച്ചപ്പെടും.
9. അമിതമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കണം
ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനായി അമിതമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കണം. ഭക്ഷണം അതിരുവിട്ടാല്‍ ശരീരത്തില്‍ ഒഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുന്നതിനും കുടവയറിനും ഭംഗിയില്ലാത്ത ശരീരത്തിനും കാരണമാകും. ആഹാരം ചവച്ചരച്ച്‌ കഴിക്കണം. ഭക്ഷണം ശരിക്ക് ചവച്ചരച്ച്‌ കഴിക്കുന്നത് ദഹനം സുഗമമാക്കും. സാധ്യമായ എല്ലാ കലോറികളും ശരീരത്തിന് ലഭ്യമാകുന്നത് ഉറപ്പ് വരുത്തുകയും ചെയ്യും.
10. പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക
ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊന്നാണ് പ്രോട്ടീന്‍. ശരീരത്തിന്റെ ശക്തിയും കരുത്തും പ്രോട്ടീനാണ്. പ്രോട്ടിന്‍ ഇല്ലെങ്കില്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സാധ്യമാകില്ല. മാംസം കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീന്‍ എളുപ്പത്തിന്‍ ലഭ്യമാക്കാനുള്ള മാര്‍ഗമാണെങ്കിലും അമിതമാകരുത്.
11. എണ്ണ കഴിക്കുന്നത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാം
എണ്ണ കൂടുതലായി ശരീരത്തില്‍ എത്തുന്നത് ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. എന്നാല്‍ കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനീകരവുമാണ്. വെജിറ്റബിള്‍ ഓയിലുകള്‍, കടുകെണ്ണ, ഒലിവ് ഓയില്‍ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇവ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ബാലന്‍‌സ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അതിനൊപ്പം ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
